پاور بلڈنگ کے زیادہ تر پروگرام جن تصورات کو حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں وہ یہی وجہ ہے کہ "پاور بلڈنگ" کی اصطلاح طاقت کی تربیت میں نسبتاً حالیہ اور جدید ترین بز ورڈ ہے۔
پاور بلڈنگ پروگرام باڈی بلڈنگ اور پاور لفٹنگ کی تربیت کی تکنیکوں کو یکجا کرتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اسکواٹ، بینچ پریس، ڈیڈ لفٹ، اور اوور ہیڈ پریس کو انجام دینے کے دوران، ایتھلیٹس ساتھ ساتھ اپنی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے کام کرتے ہیں جبکہ جسم کے مخصوص حصوں کی ظاہری شکل کو بڑھانے کے لیے بنائے گئے لوازمات کا استعمال کرتے ہوئے اپنی جسمانی ساخت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔
ان پروگراموں کا نچوڑ، سب سے پہلے، وقفے وقفے سے کمپاؤنڈ حرکات کے ذریعے طاقت حاصل کرنا اور، دوم، منتخب کردہ اور ٹارگٹڈ لوازمات کے ذریعے اپنی ظاہری شکل کو بہتر بنانا ہے۔
اس کاپی میں، ہم نے حالیہ برسوں میں دستیاب پاور بلڈنگ کے بہترین 17 پروگراموں کا خاکہ پیش کیا ہے۔ آپ کا کام اس پروگرام کا انتخاب کرنا ہے جو آپ کے مقصد کو پورا کرتا ہے۔
پاور بلڈنگ پروگرامنگ کیا ہے؟
پاور بلڈنگ ایک تربیتی طریقہ ہے جو باڈی بلڈنگ اور پاور لفٹنگ تکنیکوں کو یکجا کرتا ہے۔ پاور بلڈنگ کے طریقہ کار میں دونوں اعلی شدت والے، کم نمائندہ طاقت کے کام کو شامل کیا جائے گا- جو پاور لفٹنگ کے رجیموں میں استعمال کیا جاتا ہے- اور کم شدت والا، ہائی ریپ باڈی کمپوزیشن کا کام- جیسا کہ روایتی باڈی بلڈنگ میں کیا جاتا ہے۔
پاور بلڈنگ کا خیال کسی بھی طرح نیا نہیں ہے۔ درحقیقت، تمام طاقت کے حلقوں میں اس قسم کی تربیت کو تھوڑی دیر سے پسند کیا گیا ہے۔ تاہم، دو اہم عوامل کی وجہ سے پاور بلڈنگ طرز کے نظام اب بھی زیادہ سے زیادہ مقبول ہوتے جا رہے ہیں۔
پہلی وجہ یہ ہے کہ لفٹنگ کمیونٹی کا ایک بڑا طبقہ کئی مقاصد کو بیک وقت حاصل کرنا چاہتا ہے اور ہو سکتا ہے کہ وہ کسی خاص تربیتی فلسفے پر عمل کرنے کے لیے پرعزم نہ ہو۔ اس کے ساتھ ساتھ طاقت، جسم کی ساخت/چربی کی کمی، اور طاقت سمیت مختلف مقاصد کا حصول، پاور بنانے کے طریقہ کار کو دلکش بناتا ہے۔
کوچز اور پیریڈائزیشن کا ارتقاء پاور بلڈنگ پروگراموں کی مقبولیت میں اہم کردار ادا کرنے والا دوسرا عنصر ہے۔ چونکہ پاور بلڈنگ پروگرام زیادہ سے زیادہ مقبول ہو رہے ہیں، اس لیے کوچز اب ان کے لیے پہلے سے زیادہ وقت اور وسائل صرف کر رہے ہیں۔ کوچز بھی حقیقی معنوں میں بدیہی پروگرام بنانے میں زیادہ سوچ بچار کرنا شروع کر رہے ہیں۔
متعلقہ: 15 بہترین پرسنل ٹرینر کلاسز آن لائن
17 میں 2023 پاور بلڈنگ پروگرام
ذیل میں پاور بلڈنگ کے 17 پروگرام ہیں:
- پرائم 4 ہفتہ پاور بلڈنگ پروگرام
- توسیعی روسی پاور روٹین
- بل سٹار پاور پروگرام
- شیک برن پروگرام
- فاٹ برن پاور بلڈنگ پروگرام
- ہیپ برن میتھڈ پاور بلڈنگ پروگرام
- Metallicadpa 6 روزہ Ppl پروگرام
- فاٹ پروگرام
- پاور ہائپر ٹرافی اپر لوئر (PHUL) ورزش کا معمول
- بروگرینز پاور بلڈنگ پروگرام
- لین نورٹن کا پی ایچ 3
- 5 x 5 پروگرام
- جرمن حجم ٹریننگ
- FST-7 ٹریننگ پروگرام
- مکمل باڈی پروگرام
- اسٹارسکریم ہائپر ٹرافی پروگرام
- Greyskull LP: ابتدائی افراد کے لیے پاور بلڈنگ کا بہترین روٹین
#1 پرائم 4 ہفتہ پاور بلڈنگ پروگرام
چار ہفتوں کے PRIME پاور بلڈنگ پروگرام کا مقصد پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا ہے جبکہ اسکواٹ، بینچ پریس، ڈیڈ لفٹ اور اوور ہیڈ پریس میں ون ریپ میکس کو بھی بڑھانا ہے۔ یہ ہر تربیتی سیشن، یا 4/5/3 کے ساتھ ایک کمپاؤنڈ لفٹ کے ساتھ 1 ہفتے کے پلان پر عمل پیرا ہے۔ نام ایک جیسا ہونے کے باوجود، نہ تو برینڈن ٹائیٹز اور نہ ہی پرائم سٹرینتھ اس پروگرام سے وابستہ ہیں۔ اس کی منصوبہ بندی کی گئی تھی اور ڈیسٹینی فارمولیشنز پر بغیر لاگت کے تجارت کی گئی تھی۔
#2 توسیعی روسی پاور روٹین
اگر آپ مقابلہ میں اپنی لفٹنگ کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے ایک مکمل تربیتی منصوبہ تلاش کر رہے ہیں تو آپ کو مثالی جگہ مل گئی ہے۔ روسی فٹنس پر یہ ٹیوٹوریل توسیعی روسی پاور روٹین کا احاطہ کرتا ہے۔
اس روسی پاور لفٹنگ تکنیک کو اس کی افادیت میں ان پیشہ ور افراد نے مدد فراہم کی ہے جو اس کی صلاحیت کی تصدیق کرتے ہیں۔ اس مشق کی مدد سے، آپ مقابلوں کے دوران کافی زیادہ وزن اٹھا سکیں گے، جس سے آپ مضبوط ہوں گے اور دوسری طرف آپ کی کارکردگی میں اضافہ ہوگا۔
#3 بل سٹار پاور پروگرام
کھیل کے سب سے اہم عناصر، چاہے آپ پاور لفٹر، باڈی بلڈر، یا ویٹ لفٹر ہیں، بلا شبہ طاقت اور طاقت ہیں۔ ان تمام کھیلوں میں، حریف آپ کو بتائیں گے کہ "چیمپیئن آف سیزن میں تیار کیے جاتے ہیں،" جو کہ ویٹ لفٹنگ کمیونٹی میں ایک کہاوت بھی ہے۔
اگر آپ اپنی طاقت اور طاقت کو بڑھانے کی تربیت دیتے ہیں تو آپ کا انفرادی لفٹنگ گیم بلاشبہ بہتر ہو جائے گا۔ بل سٹار پاور پروگرام کی بدولت آپ کی طاقت اور طاقت بڑھے گی جو اس مقصد کے لیے تیار کیا گیا تھا۔ یہ آپ کو بنیادی طاقت فراہم کرنے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ایک خاص مقدار حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
#4 شیک برن پروگرام
شیک برن پروگرام، جیسا کہ اس کے نام سے پتہ چلتا ہے، شیکو اور ہیپ برن پروگراموں کا ایک ہائبرڈ ہے۔ ہیپ برن سافٹ ویئر خاص طور پر طاقت بڑھانے پر مرکوز ہے۔ اس کے برعکس، شیکو پروگرام زیادہ شدت والا طریقہ اپناتا ہے، جس سے شیکو ورزش کے طریقہ کار کو زیادہ تکنیک اور ہائپر ٹرافی پر مبنی بناتا ہے۔
شیک برن پروگرام ہائپر ٹرافی کو فروغ دیتے ہوئے طاقت بڑھانے کا ایک ورزش کا معمول ہے۔ شیکو ایکس ہیپ برن طریقہ شیکو طریقہ کی مدت کو ہیپ برن میتھڈ کے سیٹ اور ریپ فارمیٹس کے ساتھ جوڑتا ہے۔ اس مشق کو پاور بلاک کے طور پر استعمال کرنا انتہائی ضروری ہے۔
#5 فاٹ برن پاور بلڈنگ پروگرام
پاور بلڈنگ کا موجد معروف کینیڈین طاقتور ڈوگ ہیپ برن تھا۔ اس کے پاور لفٹنگ کے نقطہ نظر نے بھاری وزن کی مشقوں کو باڈی بلڈنگ کے ایک اعلی شدت والے انداز کے ساتھ جوڑ دیا جس نے ترقی کی حوصلہ افزائی کی۔
پی ایچ اے ٹی برن پروگرام نے ہیپ برن کی پاور بلڈنگ ریگیمین کی جگہ لے لی اور ڈوگ ہیپ برن اور لین نورٹن کی پی ایچ اے ٹی تکنیک کے مضبوط مین/پاور لفٹنگ اپروچ کو یکجا کیا۔ اسے سب سے پہلے کیپٹن اسپاسمو نے بنایا تھا، جو یوتھ سارکاسمو پریس (YSP) کے لیے ایک مشہور ریکارڈ ہولڈر ہے۔
#6 ہیپ برن میتھڈ پاور بلڈنگ پروگرام
جو لوگ باقاعدگی سے جم استعمال کرتے ہیں ان میں زیادہ امکان ہے کہ وہ ایسی مشقیں منتخب کریں جو طاقت اور ہائپر ٹرافی دونوں کو فروغ دیتی ہیں۔
ہیپ برن پروسیس پاور بلڈنگ پروگرام کو ڈوگ ہیپ برن کو اس کے ماڈل کے طور پر استعمال کرتے ہوئے تیار کیا گیا تھا۔ انہوں نے یہ ریکارڈ 500 سال کی عمر میں 600 پاؤنڈ بینچ پریس اور 54 پاؤنڈ اسکواٹ کرنے والے پہلے قدرتی لفٹر کے طور پر اپنے نام کیا۔
اس پروگرام کی مدد سے، حصہ لینے والا پاور لفٹنگ کا معمول بنا سکتا ہے اور پوری طاقت حاصل کر سکتا ہے۔ اس کے بعد، ٹرینی ایک پمپنگ روٹین میں مشغول ہو جاتا ہے تاکہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور اسٹیمینا کو بڑھانے میں مدد مل سکے۔
#7 Metallicadpa 6 روزہ PPL پروگرام
Metallicadpa PPL پروگرام کا مقصد نوزائیدہوں کو 6 روزہ PPL روٹین کے ذریعے طاقت کی نشوونما اور پٹھوں کی نشوونما کے لیے ایک منظم روڈ میپ فراہم کرنا ہے۔ یہ ورزش کا طریقہ Reddit ممبر u/Metallicadpa نے تیار کیا تھا، جس نے ورزش کے متعدد موثر طریقوں سے خیالات اور تجاویز اکٹھی کیں۔
نتیجے کے طور پر، اسے اکثر Reddit PPL پروگرام یا Metallicadpa PPL پروگرام کہا جاتا ہے۔ یہ تین الگ الگ مشقوں کے ساتھ سنگل ایکشن سیشن کے دو ہفتے کے چکروں پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ پی پی ایل کا مطلب ہے دھکا، کھینچنا، اور ٹانگیں، تین مختلف ورزشیں جو کی جانی چاہئیں۔
یہ ترتیب وار ترقی کا معمول اعلی تعدد، اعلی حجم، اور ابتدائی افراد کے لیے موزوں ہے۔ اصل Reddit PPL روٹین میں بہت زیادہ تبدیلی کی گئی ہے تاکہ ناتجربہ کار اور تجربہ کار لفٹرز دونوں کو ایڈجسٹ کیا جا سکے۔
#8۔ فاٹ پروگرام
پاور ہائپر ٹرافی اڈاپٹیو ٹریننگ، جسے بعض اوقات پی ایچ اے ٹی کے نام سے جانا جاتا ہے، ورزش کی ایک قسم ہے۔ معروف باڈی بلڈر اور پاور لفٹر Layne Norton نے PHAT ٹریننگ ریگیمین بنایا۔ PHAT فٹنس نصاب باڈی بلڈنگ اور پاور لفٹنگ کو یکجا کرتا ہے۔
باڈی بلڈرز ہلکے وزن کی زیادہ تکرار استعمال کرتے ہیں، جب کہ پاور لفٹر پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کو دلانے کے لیے بھاری وزن کی کم تکرار استعمال کرتے ہیں۔ ان دو مختلف تدریسی فلسفوں کو لین نارٹن نے یکجا کیا تھا۔ PHAT کے ساتھ، آپ ایک ہی ہفتے کے دوران پاور لفٹنگ (لوئر ریپ رینجز) اور باڈی بلڈنگ (اعلی ریپ رینجز) دونوں میں مشقیں کر سکتے ہیں جیسا کہ ایک وقت میں ہفتوں تک سخت ٹریننگ ریگیمین (ہائپر ٹرافی/طاقت) پر قائم رہنے کے برخلاف۔
#9 پاور ہائپر ٹرافی اپر لوئر (PHUL) ورزش کا معمول
پی ایچ یو ایل فٹنس پروگرام تبدیلی کی ایک زبردست ورزش ہے جو آپ کے اپنے جسم کے بارے میں آپ کے علم کو استعمال کرتی ہے تاکہ آپ کو پہلے سے زیادہ طاقت اور عضلات بنانے میں مدد ملے۔ پاور ہائپر ٹرافی اپر لوئر کو PHUL کے مخفف سے کہا جاتا ہے۔
PHUL کے تیار کردہ ورزشی پروگراموں کا مقصد طاقت اور عضلاتی ہائپر ٹرافی دونوں کو زیادہ سے زیادہ کرنا ہے۔ PHUL مشق طاقت اور سائز کو یکجا کرتی ہے، اسے دوسرے طریقے سے ڈالنا۔ یہ طاقت کا تربیتی پروگرام ہے۔ آپ کسی دوسرے ورزش کے طریقہ کار سے زیادہ پٹھوں کو چھو سکتے ہیں۔
دوسرے الفاظ میں، PHUL تربیتی پروگرام کا بنیادی زور کمپاؤنڈ لفٹ ہے۔ ورزش کے چار دن پی ایچ یو ایل کی تربیت کا طریقہ بناتے ہیں، جس میں دو دن عضلاتی ہائپر ٹرافی کے لیے وقف ہوتے ہیں اور باقی دو خالص طاقت حاصل کرنے کے لیے۔ عضلات پورے ہفتے میں انابولک ہوتے رہ سکتے ہیں کیونکہ پاور ہائپر ٹرافی اپر لوئر پروگرام ایک اعلی تعدد ورزش کا موڈ استعمال کرتا ہے۔
#10۔ بروگرینز پاور بلڈنگ پروگرام
ہفتے میں چار دن، بروگرینز اپنے پاور بلڈنگ طرز عمل کے حصے کے طور پر اوپری/نیچے وقفے اور بھاری، متحرک تھوک کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ بروگن پاور بلڈنگ اسپریڈشیٹ آپ کو اپنے جسم کی کمزور جگہوں کو مضبوط بنانے کے لیے درکار لوازمات کو منتخب کرنے کی اجازت دیتی ہے (اسے کسی حد تک ذاتی بنانا)۔ پروگرام کے تین مراحل ہیں شدت، طاقت کا احساس، اور حجم۔ جب وہ اپنی تیاری کے نئے مرحلے پر پہنچتے ہیں تو لفٹر بھی اپنا حجم ریکارڈ کرتے ہیں۔
#11۔ لین نورٹن کا پی ایچ 3
PH3 پروگرام لین نورٹن نے تجربہ کار لفٹرز کے لیے بنایا تھا۔
اعلی درجے کے انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کے لفٹرز کو اور زیادہ بلک اور طاقت حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لیے، یہ وہی فریم ورک اور ڈھانچہ استعمال کرتا ہے جیسا کہ PHAT پروگرام ہے لیکن اس میں اس سے زیادہ حجم بھی شامل ہے۔
یاد رکھیں کہ اسے صرف اس وقت استعمال کیا جانا چاہیے جب آپ ابتدائی PHAT حکمت عملی سے آگے بڑھنا بند کر دیں۔
#12۔ 5 x 5 پروگرام
وہ لوگ جو اپنی طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تیزی سے اضافہ کرنا چاہتے ہیں وہ پانچ بائی فائیو کا طریقہ کافی مؤثر سمجھتے ہیں۔
اس پروگرام کو پانچ تکرار کے پانچ سیٹوں میں مکمل کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، جس میں تین بنیادی حرکات پر توجہ مرکوز کی گئی ہے جو جسم کے بڑے عضلاتی گروہوں (ایک ہی سیشن میں نچلے اور اوپری جسم دونوں) کو نشانہ بناتے ہیں۔ ہر ورزش کے اختتام پر انفرادی مشقوں کے چند سیٹ شامل کیے جا سکتے ہیں، حالانکہ یہ پروگرام کے لیے ضروری نہیں ہے۔
#13۔ جرمن حجم کی تربیت
جرمن والیوم ٹریننگ پٹھوں کی نشوونما کے لیے درج ذیل زیادہ حجم کا پروگرام ہے۔ یہ 5 x 5 پروگرام سے کافی مماثلت رکھتا ہے جس میں اسے مزید سیٹوں کی بھی ضرورت ہوگی، لیکن یہ اس لحاظ سے مختلف ہے کہ یہ ہر سیٹ کے لیے نمائندوں کی حد کو کافی حد تک دس ریپس تک بڑھاتا ہے۔
اس پروگرام کی ترتیب میں ہر دن دو بڑے پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرنے، ہر تین دن بعد ان کے درمیان سوئچ کرنے کا مطالبہ کیا گیا ہے۔
#14۔ FST-7 ٹریننگ پروگرام
FST-7 ٹریننگ پروگرام تیسری قسم کا والیوم ٹریننگ پروگرام ہے جو بہت تیزی سے مقبولیت میں بڑھ رہا ہے۔ یہ تربیتی پروگرام آپ کو ہدایات دیتا ہے کہ اس سیشن میں کام کرنے والے جسم کے ہر حصے کے لیے آخری ورزش کے لیے کیا کرنا ہے بجائے اس کے کہ آپ کو جو مشقیں کرنی ہیں یا جس ترتیب میں آپ کو جسم کو تقسیم کرنا چاہیے (مثال کے طور پر اوپری جسم اور جسم کا نچلا حصہ یا سینہ۔ /پیٹھ، ٹانگیں، اور کندھے)۔
Fascial Stretch Training جسے FST-7 بھی کہا جاتا ہے، اس پروگرام کو دیا جانے والا نام ہے جس کا مقصد فاشیا ٹشو کو پھیلانا ہے، نرم جوڑنے والے ٹشو جو آپ کے پٹھوں کو گھیرے ہوئے ہیں اور آپ کے پورے جسم میں موجود ہیں۔
اس کے بڑے کام جسم کی ساختی سالمیت کی حمایت اور حفاظت کرنا، جم کے اندر اور باہر دونوں روز کی سرگرمیوں میں جھٹکا جذب کرنے والے کے طور پر کام کرنا اور جسم کی ساختی سالمیت کو برقرار رکھنے میں مدد کرنا ہے۔
اس ٹشو کو کھینچنے کے نتیجے میں آپ کے عضلات زیادہ بڑھیں گے۔ بافتوں تک آکسیجن، امینو ایسڈ اور معدنیات کی ترسیل بڑھے گی۔
15 تکرار کے سات سیٹوں میں اس سیٹ اپ کے ساتھ ہر پٹھوں کے گروپ کے لیے آخری ورزش کو انجام دیں۔ آپ کو ان سیٹوں کے درمیان باقی وقفوں کو کم از کم، زیادہ سے زیادہ 30 سیکنڈ رکھنا چاہیے۔
#15۔ مکمل باڈی پروگرام
کواڈز، ہیمسٹرنگ، سینے، کمر، اور کندھے صرف چند پٹھوں کے گروپ ہیں جو پورے جسم کے پروگرام میں ایک مخصوص ورزش حاصل کریں گے (سینہ اور کمر کرتے وقت بازو کام کیے جاتے ہیں)۔
اگر آپ چھوٹے پٹھوں کو الگ سے نشانہ بنانا چاہتے ہیں، تو آپ ان لفٹوں کے علاوہ کچھ الگ تھلگ ورزشیں بھی شامل کر سکتے ہیں۔
#16۔ اسٹارسکریم ہائپر ٹرافی پروگرام
12 ہفتے کے ہائپر ٹرافی پروگرام Starscream میں ہر ہفتے پانچ دن کی ورزش شامل ہوتی ہے۔ اسے پانچ دن کے جسمانی اعضاء کی تقسیم کے طور پر ڈیزائن کیا گیا ہے، جس میں دن کے تفویض کردہ پٹھوں کے حصوں کی تربیت درج ذیل ہے:
- سوموار: triceps اور سینے (بینچ)
- منگل: ہیمسٹرنگ/گلوٹس (ڈیڈ لفٹ)
- بدھ: ٹرائیسپس اور کندھے (مائل بینچ پریس)
- جمعہ: کواڈز، کور، اور ایبس (اسکواٹ)
- جمعہ: triceps اور سینے (بینچ پریس)
#17۔ Greyskull LP: ابتدائی افراد کے لیے پاور بلڈنگ کا بہترین روٹین
جان شیفر کا گریسکول ایل پی اے ایم آر اے پی سیٹوں کو شامل کرکے اسے ICF سے ایک قدم آگے لے جاتا ہے، جو اسے ابتدائی معمولات میں سب سے زیادہ پیچیدہ بناتا ہے۔ یہ "زیادہ سے زیادہ دہرائے جانے" کا مخفف ہے اور ایک منظم طریقے سے زیادہ اوورلوڈ فراہم کرنے کا طریقہ ہے۔ ابتدائی افراد AMRAP سیٹوں کو شامل کر کے ہر ہفتے اپنی کارکردگی کو بڑھا سکتے ہیں۔
اس میں بہت سے مشق "پلگ ان" بھی ہیں جو آپ کو اپنی انفرادی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے پروگرام کو ایڈجسٹ کرنے دیتے ہیں۔ بڑھتی ہوئی حجم ہائپر ٹرافی کو بھی بڑھاتا ہے، جو اسے پاور بلڈنگ کے لیے ایک شاندار پروگرام بناتا ہے۔
اعلی درجے کی پاور بلڈنگ پروگرام
یہ تجربہ کار لفٹرز کے لیے ایک جدید پروگرام ہے جو پٹھوں کی نشوونما کو کھوئے بغیر اپنی طاقت بڑھانا چاہتے ہیں۔ یہ پروگرام بگ 3 لفٹوں میں آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے بنایا گیا تھا — باربل اسکواٹ، کنونشنل ڈیڈ لفٹ، اور بینچ پریس — جب کہ جوڑوں کی صحت کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرنے کے لیے آلات کی نقل و حرکت میں کافی حجم اور شدت کو برقرار رکھا جاتا ہے۔
یہ پروگرام تین الگ الگ مراحل پر مشتمل ہے جس میں ہائبرڈ اپر/لوئر/ سٹرینتھ سپلٹ شامل ہیں، جن میں سے ہر ایک کا مقصد کسی بھی مضبوط پلیٹاؤس پر قابو پانے اور آپ کو آگے بڑھنے کے لیے پچھلے مرحلے پر بنانا ہے۔
6 روزہ پاور بلڈنگ پروگرام
1: زیادہ سے زیادہ کوشش بینچ
- گرم کرنا
- بینچ پریس: آپ کی زیادہ سے زیادہ کے 85% پر دو کے چھ سیٹ
- توقف کے ساتھ بینچ پریس: 5 کے 3 سیٹ زیادہ سے زیادہ 78٪ پر
- قریبی گرفت بینچ پر 4 کے 12 سیٹ
- چار سیٹوں میں 12 کھوپڑی کولہو
2: زیادہ سے زیادہ کوششیں اسکواٹ
- گرم کرنا
- اسکواٹ: آپ کی زیادہ سے زیادہ 5% پر 2 ریپ کے 87 سیٹ
- SSB باکس اسکواٹس کے لیے زیادہ سے زیادہ کے 5% پر 3 تکرار کے 80 سیٹ
- ٹانگ پریس پر 4 تکرار کے 10 سیٹ
- چلتے وقت پھیپھڑے، 12 ریپس کے چار سیٹ
3: متحرک کوشش بینچ
- گرم کرنا
- لائٹ بینڈ کے ساتھ بینچ پریس: 8 کے 3 سیٹ زیادہ سے زیادہ 55% پر
- DB کے ساتھ فلور پریس: 4 کے 10 سیٹ
- ٹرائیسپس پر 4 پش ڈاؤن کے 10 سیٹ
- 12 سیٹوں میں 4 رسی پل ڈاؤن
4: زیادہ سے زیادہ کوشش ڈیڈ لفٹ
- گرم کرنا
- ڈیڈ لفٹنگ: آپ کی زیادہ سے زیادہ کے 5% پر 2 کے 85 سیٹ
- موقوف ڈیڈ لفٹ (گھٹنے سے نیچے) کے لیے زیادہ سے زیادہ 5% پر 3 کے 72 سیٹ۔
- باربل کی قطار جھکتے وقت: 4 کے 10 سیٹ
- بیٹھے ہوئے v-گرفت قطار کے لیے 4 کے 12 سیٹ۔
- لیٹ ڈاون ہیمسٹرنگ کرل: دس کے چار سیٹ
5: متحرک کوشش اسکواٹ
- گرم کرنا
- زیادہ سے زیادہ ریپس کے 8% پر ہلکے بینڈ کے ساتھ دو اسکواٹس کے 50 سیٹ
- دس فرنٹ اسکواٹس کے چار سیٹ
- 12 گوبلٹ اسکواٹس کے چار سیٹ کریں۔
- 12 سیٹوں میں 4 ٹانگوں کی توسیع
6: متحرک کوشش ڈیڈ لفٹ
- گرم کرنا
- لائٹ بینڈ کے ساتھ ڈیڈ لفٹ کے لیے آپ کی زیادہ سے زیادہ 10% پر ایک ریپس کے 12-50 سیٹ
- ایک متبادل موقف میں ڈیڈ لفٹ، 4-6 کے 8 سیٹ
- سخت ٹانگوں کے ساتھ ڈیڈ لفٹ: 4-8 کے 10 سیٹ
- صبح بخیر: 4-8 کے 10 سیٹ
- ناکامی تک پل اپس کے 4 سیٹ
یہاں جیتنے کے راز کامیاب ایتھلیٹ آپ کو نہیں بتا سکتے
5 روزہ پاور بلڈنگ پروگرام
سینے اور triceps
- بینچ پریس پر 2-4 × 3-5 تکرار کو طاقت دیں۔
- ان لائن بینچ پریس: 2-3 تکرار کے 6-12 سیٹ
- ڈمبلز کے ساتھ بینچ پریس: 2-3 تکرار کے 6-12 سیٹ
- 40 ڈمبل فلائی تکرار کا ایک سیٹ جلا دیں۔
- قریبی گرفت بینچ پریس کی طاقت 2 x 3-5 تکرار
- بیٹھے ہوئے فرانسیسی پریس کی پٹھوں کی 2 x 6–12 تکرار۔
- کیبل ٹرائیسپ ایکسٹینشن کے 40 ریپس کا ایک سیٹ جلا دیں۔
پیچھے اور پھندے
- پاور باربل قطاریں: 2-4 x 3-5 ریپس
- ڈمبل قطاریں: 2-3 تکرار کے 6-12 سیٹ
- لیٹ پل ڈاؤن: 2-3 تکرار کے 6-12 سیٹ
- بیٹھے ہوئے کیبل روئنگ کی 40 تکرار کا ایک سیٹ جلا دیں۔
- طاقت 2 x 3-5 باربل کندھے کی تکرار
- ڈمبل کندھے اچکاتا ہے: 2-6 تکرار کے 12 سیٹ
- پاور باربل کے 1 ریپس کا 40 سیٹ جلا دیں۔
Quads اور بچھڑے
- اسکواٹ کے 2-4 × 3-5 ریپس کو طاقت دیں۔
- ٹانگ پریس مشقیں 2-3 x 6-12 reps
- فرنٹ اسکواٹ: 2-3 تکرار کے 6-12 سیٹ
- ٹانگ پریس کے 40 ریپس کا ایک سیٹ
- بیٹھے ہوئے بچھڑے کے پٹھوں کی 2 × 10-15 تکرار
- 45 ڈگری بچھڑا اٹھانا – جلنے پر 2 x 40 ریپس
4: آف
5: کندھے اور بائسپس
- طاقت کے ساتھ بیٹھے باربل پریس کی 2-4 × 3-5 تکرار
- بیٹھے ہوئے آرنلڈ پریس: 2-3 x 6-12 تکرار
- باربل فرنٹ رائز: 2 x 6-12 تکرار
- ڈمبل لیٹرل ریزز کے 1 x 40 ریپس کو جلا دیں۔
- پاور پن وہیل کرل، 2 x 3-5 تکرار
- اسٹینڈنگ باربل کرل: 2-3 x 6-12 ریپس
- کیبل مبلغ کرل کے 1-2 x 40 reps کو جلا دیں۔
6: ڈیڈ لفٹ اور ہیمسٹرنگ
- پاور ڈیڈ لفٹ: 2-4 x 3-5 ریپس
- پٹھوں کی 3-4 x 6-12 رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ کی تکرار
- ٹانگوں کی توسیع - عضلات 3-4 x 6-12 ریپس
- برن لیگ کرل 1 x 40 ریپس
7: آف
4 روزہ پاور بلڈنگ پروگرام
آپ اس تربیتی منصوبے کے ساتھ تمام طاقت، سائز اور طاقت حاصل کر سکتے ہیں۔ پاور لفٹنگ کی تکنیکوں کے استعمال کے ساتھ، اس پروگرام کا مقصد زیادہ سے زیادہ ترقی اور تعریف حاصل کرنے کے لیے باڈی بلڈنگ ورزش کے استعمال سے پہلے طاقت میں اضافہ کرنا ہے۔
اس پروگرام کا مقصد ہمارے سٹرینتھ اور ہائپر ٹرافی پروگرام سے ملتا جلتا ہے، لیکن کمر، سینے اور کندھوں کے لیے الگ الگ دن رکھنے کے بجائے، مخالف پٹھوں کے گروپوں کو دو ورزشوں میں ضم کیا جاتا ہے: ایک افقی دھکا/کھینچنے کی مشقوں کے لیے اور دوسرا عمودی دھکا کے لیے۔ / ھیںچو سرگرمیاں
ہر دن کا آغاز زیادہ وزن کے ساتھ تین سے پانچ تکرار کے پانچ یا زیادہ سیٹوں سے ہوتا ہے (زیادہ سے زیادہ ایک نمائندے کی صلاحیت کا تقریباً 85%)۔ چونکہ مقصد کل طاقت کو بڑھانا ہے، اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹ جیسی کمپاؤنڈ مشقیں استعمال کی جاتی ہیں، جس میں پٹھوں کے بہت سے گروپ شامل ہوتے ہیں۔
یہ کم ریپ سیٹ انجام دیتے وقت، پہلے ہلکے وزن کے ساتھ وارم اپ کریں اور سیٹس کو صرف اس وقت ٹریک کرنا شروع کریں جب آپ اپنے 70 ریپ کے زیادہ سے زیادہ 1% تک پہنچ جائیں۔ مزید برآں، آپ کو تین سے پانچ منٹ کے درمیان طویل وقفے لینے کی ضرورت ہے۔
ورزش کے مضبوط حصے کے بعد، صرف ہائپر ٹرافی پر زور دیا جاتا ہے، جس میں زیادہ تکرار، تھوڑا آرام، سپر سیٹ، اور ڈراپ سیٹ کا مطالبہ کیا جاتا ہے۔ کلید یہ ہونی چاہیے کہ نرمی سے، مناسب شکل کے ساتھ، اور ہر حرکت کے اوپری حصے میں مکمل طور پر سکڑ جائے۔ یہ دیکھتے ہوئے کہ ورزش کا پہلا حصہ طاقت کی نشوونما پر مرکوز ہے، وزن کم اہم ہے۔
ہر روز، ایبس اور بچھڑوں کو تبدیل کیا جاتا ہے، بالکل اسی طرح جیسے ہماری طاقت اور ہائپر ٹرافی ورزش میں۔ منتخب کرنے کے لیے تین مختلف ab مشقیں اور تین مختلف بچھڑے کی مشقیں ہیں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ ہر سیشن میں پٹھے مختلف طریقے سے کام کر رہے ہیں، ان کو ملا دیں۔
1: عمودی دھکا/کھینچیں۔
- اوور ہیڈ پریس کے 5 x 5 reps
- ڈیڈ لفٹنگ کے 5 x 5 ریپس
- نشست کا سامنا کرتے ہوئے بیٹھے ہوئے کندھے کے 3 x 10 نمائندے دبائیں
- متوازی گرفت کے ساتھ پل اپس: 4 x 8-10 ریپس
- عقبی ڈیلٹ فلائی پر 4 x 15 reps
- کیبل کرنچ کے 4 x 15-20 reps
2: اسلحہ
- وزنی ڈِپس — 4 تکرار کے 10 سیٹ
- سنگل آرم بائسپ کرل کی 4 x 10 تکرار
- سیٹنگ اوور ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشنز: 4 x 10
- مبلغ کرل کے 4 x 10 ریپس
- ڈپس (بغیر وزن کے): ناکامی تک 4 سیٹ
- ناکامی تک اٹھائے ہوئے ٹانگوں کے کرنچ کے 4 سیٹ
3: آرام کا دن
اس مرحلے پر آپ کو آرام کرنا چاہیے۔ ذہن میں رکھیں کہ آرام بھی اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ سخت تربیت۔
4: ٹانگیں
- وزن کے ساتھ باکس جمپ: 3 x 5 reps
- اسکواٹس: 6-7 x 3 ریپس
- ٹانگ پریس/لنج کے 3 x 10 ریپس
- ہپ تھرسٹس کے 3 x 10-12 ریپس
- ٹانگ پریس مشین پر بچھڑے کی توسیع: 4 x 10-15 reps
5: افقی دھکا/کھینچیں۔
- جھکی ہوئی قطار کے 4 x 6–8 ریپس۔
- فلیٹ ڈمبل پریس کی 4 x 8 تکرار
- جھکی ہوئی قطار کے 4 x 10 ریپس۔
- مائل بینچ پریس پر 3 x 10 تکرار
- سمتھ مشین پر بچھڑے کی پرورش: 4 x 10 تکرار
6: آرام کریں۔
اس وقت تک، آپ کو آرام کا ایک اور دن مل جائے گا۔ ان دنوں کو آرام کرنے، اچھی طرح کھانے، اور دوبارہ محنت کرنے کے لیے تیار رہیں۔
7: آرام/کارڈیو/مارشل آرٹس
اگر آپ کا جسم محسوس کرتا ہے کہ اسے آرام کے دن کی ضرورت ہے، تو اس سے فائدہ اٹھائیں۔ اگر آپ جم سے باہر ورزش کرنا چاہتے ہیں تو آج ایسا کرنے کا بہترین دن ہے۔
پاور بلڈنگ کا بہترین پروگرام
پاور بلڈنگ کے بہترین پروگراموں میں شامل ہیں:
- کزن 16 ہفتہ پاور بلڈنگ پروگرام
- PHUL ورزش پروگرام اسپریڈ شیٹ
- Kaizen 4 ہفتہ پاور بلڈنگ اسپریڈ شیٹ
- فاٹ برن پروگرام اسپریڈشیٹ
- بارگینز پاور بلڈنگ پروگرام
- اپر/لوئر اسپلٹ پروگرام کلیکشن
- Reddit PPL
نتیجہ
پاور بلڈنگ کو بیان کرنے کے لیے صرف اس کے دو سابقہ شعبوں کے ناموں کو اکٹھا کرنا کافی نہیں ہے۔ اب آپ انکوائری کا جواب دینے کے لیے تیار ہیں، "پاور بلڈنگ کیا ہے؟" فراہم کردہ معلومات کی روشنی میں۔
یہ ایک گہرا، ہمہ جہت طریقہ کار ہے جو دو بظاہر غیر متعلق لیکن بالآخر تکمیلی مقاصد کو یکجا کرتا ہے: ناقابل یقین حد تک مضبوط بننا اور ایک ہی وقت میں حیرت انگیز نظر آنا۔ اس طریقہ کار کا مقصد طاقت کی تربیت کی کائنات میں ہم آہنگی لانا ہے، جو تیزی سے افراتفری کا شکار ہوتی جا رہی ہے۔
لفٹرز کو طاقت کے سائز کے باسی فرق سے گزرنے کی ضرورت ہے اور ان فوائد کا ادراک کرنا ہوگا جو دونوں تربیت فراہم کر سکتے ہیں۔ آپ پاور بلڈنگ کے ساتھ بڑھے ہوئے سائز اور طاقت سے زیادہ حاصل کر سکتے ہیں۔ قابل عمل ہونے کے علاوہ، دونوں مقاصد کو حاصل کرنا طاقت کی تربیت کا عروج ہو سکتا ہے۔
پاور بلڈنگ پروگرام پر اکثر پوچھے گئے سوالات
پاور بلڈنگ پروگراموں کی مدد سے اپنے پسندیدہ طاقت والے کھیل کو تلاش کرنا آسان بنایا جا سکتا ہے۔ زیادہ تر وقت، شوقیہ ویٹ لفٹرز کا مقصد اپنی طاقت اور دبلے پتلے پٹھوں کو بڑھانا ہوتا ہے۔ باڈی بلڈنگ یا پاور لفٹنگ میں مقابلہ کرنے کی خواہش، تاہم، اتنی مضبوط نہیں ہوسکتی ہے۔ آپ پاور بلڈنگ پروگراموں میں دونوں تربیتی فلسفوں کا ایک ساتھ تجربہ کرتے ہیں۔
- 4-5 دن فی ہفتہ ورزش کے لیے وقف ہیں۔
- جن مشقوں میں طاقت کی ضرورت ہوتی ہے ان میں اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس، قطاریں، اور پل اپس شامل ہیں (اگر ضروری ہو تو وزن کیا جائے) (5-3 ریپ کے 5 راؤنڈ)
- 4-5 آلات کی نقل و حرکت اور تنہائی (4 سیٹ 8-12 ریپس)
- ایک اور دن — تنہائی اور معاون حرکات (فُل باڈی)
مفت پاور بلڈنگ پروگرام دستیاب ہیں۔ ایک اچھی مثال Kizen 16 ہفتہ پاور بلڈنگ پروگرام ہے۔
حوالہ جات
- https://barbend.com - پاور بلڈنگ پروگرامنگ کیا ہے۔
- https://www.helptostudy.com - 17 میں 2023 پاور بلڈنگ پروگرام
- https://ganbarumethod.com - اعلی درجے کی پاور بلڈنگ پروگرام
- https://powerliftingtechnique.com - 6 روزہ پاور بلڈنگ پروگرام
- https://www.muscleandstrength.com - 5 روزہ پاور بلڈنگ پروگرام
- https://traineatgain.com - 4 روزہ پاور بلڈنگ پروگرام
- https://liftvault.com - بہترین پاور بلڈنگ پروگرام